pompki plan

Witam ponownie ;) Ćwiczyłem tym planem i powiem że są efekty ale tylko w sile ;) Chciałbym teraz zmienić plan. Wiele czytałem i ułożyłem taki split. Prosze oczywiście o korekty jeśli bedą potrzebne. A wiec: Poniedziałek: Klata i biceps Pompki na krzesłach 4x Rozpietki 3x Pompki z nogami wyżej 3x Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x [...]

[...] ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8 triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12/10/8 2. wyciskanie francuskie hantelki jednorącz siedząc 12/10/8 2. pompki odwrotne (tricepsowe) z obciążeniem 12/10/8 przedramie: 1. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20/15/12 2. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 20 /15/12 [...]

[...] na ławce skośnej hantle 12/10/8/8 ; 5kg/6kg/11kg/11kg 3) rozpiętki na płaskiej 10/10/10 ; 6kg/6kg/6kg Triceps 1) hantlami za głowę 12/10/8/8 ; 2,5kg/2,5kg/5kg/5kg 2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 Biceps 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 ; 11kg/14kg/16kg/16kg 2) uginanie ramion z hantlą 10/10/10/10 ; [...]

Witam plan push pull 4 dniowy wolne/trening/w/t/w/t/t Jeszcze około 3 tyg cyklu prop solo 1ml c2d Trening push w domu 1. Dipy z pomocą krzeseł 5 serii 2. Pompki klasyczne 5s 3. Pompki diament 5s 4. Szwedki 5s 5. Wznosy bokiem z gumą 5s 6. Zakroki 5s 7. Przysiad 5s 8. Wspięcia na palce 3s Gdy w 5 seriach uda mi się zrobić taką samą ilość powtórzeń [...]

[...] 60 kg, MC 80 kg w serii. A oto mój plan wcześniejszy. Pon. Klata: Płaskie wyciskanie 4x12 Skos głową do góry 4x12 Rozpietki 4x12 Triceps: Francuskie wyciskanie 4x12 pompki 4x12 wyciskanie hantelki zza głowy 4x12 Środa Plecy: MC 4x12 Wiosłowanie 4x12 Wiosłowanie jedną reką 4x12 Biceps: uginanie ramion stojąc "21" młotki 4x12 kolanko 4x12 [...]

[...] na dwa rodzaje: siła eksplozywna z akcentem na szybkość i na siłę. Przykładowe ćwiczenia rozwijające ww. rodzaje siły w odniesieniu do siły ciosu: siła maksymalna - pompki na poręczach. Siła eksplozywna z naciskiem na siłę: pompki z klaśnięciem. S. e. z naciskiem na szybkość: symulowanie uderzeń z gumami oporowymi (de facto można [...]

Mój plan na chwilę obecną będzie wyglądać tak : Poniedziałek trening na siłę ( podciąganie, pompki, brzuchy przysiady z workiem piachu, "dzień dobry", pompki australijskie podchwyt, łydki, plank, mountain climbers) Wtorek trening na macie Środa Bodyweight training for BJJ od Funka Robertsa (różne drille z bjj, 60 sec pracy 15 sec przerwy) [...]

[...] by sie ruszac. Najprostrzy chyba "domowy" plan to rodzielanie trenigu na "gora" (od pasa w gore), "dol" (od pasa ... tak w dol ;) ). np: PN. pompki szeroki rozstaw 4 serie zaczynaj od na 70%, w przerwie miedzy pompkami mozesz np podciagas sie na drazku podchwytem (biceps), potem "pompki podporem tylem" - [...]

[...] taki plan jaki na gorze podalem x2? Dietki jako tako sie nie trzymam, staram sie w miare zdrowo odzywiac. Moj plan tj. od 18.09 wyglada nastepujaco: -Poniedzialek: ACT -Wtorek: Bieganie/spacer/marszobieg, pompki, opuszczanie na drazku. -Sroda: ACT -Czwartek: To co we wtorek -Piatek: ACT -Sobota: To co we wtorek -Niedziela To co we wtorek

w takim razie przez pierwsze 1-2 miesiace bede wykonywal taki plan. Co dwa dni, 3 serie po 10-12 powtórzeń. Każdego dnia taki trening ACT: 1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 2. odwodzenie nogi do tylu lub martwy ciag (jeszcze nie wiem co wybrac na dwuglowe) 3. Wspięcia na palcach 4. Wyciskanie poziome na atlasie 5. Podciąganie na drążku [...]

[...] -wspięcia na palcach 4x max -wypychanie suwnicy palcami 4x12/10/8 3 dzień ręce i brzuch -piątek triceps -francuskie leżąc 4x12/10/8 -wyciskanie wąsko 4x12/10/8 -pompki na podporze tyłem 3x max tu bym dał unoszenie przedramiona do tyłu w opadziebiceps -uginanie sztanga łamana stojąc 4x12/10/8 -naprzemian stojąc 4x10 -o kolano 3x [...]

Nie chcę zakładać nowego tematu więc odświeżę ten. Znalazłem ekspander i ułożyłem nowy plan. pompki: 3 x 12 powtórzeń (klatka piersiowa) rozciąganie ekspandera za plecami: 3 x 12 powtórzeń (klatka piersiowa) francuskie jednorącz z ekspanderem: 3 x 8 powtórzeń (tricepsy) rozciąganie ekspandera przed sobą: 3 x 6 powtórzeń (naramienne) rozciąganie [...]

[...] 15-12-12 UGINANIE NACHWYT 20-15 SZRUGSY 4 X 20 WYPROSTY NA ŁAWECZCE 3 X 12-15 KLATKA BARKI TRIC HIPER WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI -15-12-12-12 ROZPIĘTKI BRAMA+pompki na bosu 15-12-12 UNOSZENIE BOKIEM 15-12-12 UNOSZENIE W PRZÓD+WYCIAKNIE hantli 15-15-12 WYPROSTY W OPADZIE 12-12-12 WYPROSTY NA MASZYNIE TRIC 15-15 ŁYDKI 4 X 20 [...]

[...] x12 4. Unoszenie sztangielek do przodu i do boku 2.5kg x12 x12 x12 5. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej ( wąski chwyt ) 15kg x12 17.5kg x12 20kg x12 6. Odwrotne pompki x15 x15 x15 7. Spięcia z ciężarem 10kg x12 x12 x12 x12 /SFD/Images/2016/6/6/6aa838dfe1644c818443b97aa3d40f3c.jpg Suplementacja na razie bez zmian : -EAA 10g po [...]

Ok to wrzuce MC zamiast wykrokow (nie masz na mysli martwego na prostych nogach, prawda?). Spoko, to dorzuce np. szrugsy na kaptury i plank'i na brzuch. Swoja droga plank, czyli tzw cwiczenie stabilizujace robimy czesto na treningach pilkarskich ale w formie bardziej zaawansowanej (unoszenie obudwu nog pokolei do gory i w bok np. po 10x na kazda z [...]

Hm, np tak: Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 3s 12/10/8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8 Klata: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 12/10/8 + Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3s 8/8/6 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12/10 + Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s 8/8/6 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą [...]

Ułozylem taki plan: A -Podciaganiena drazku szeroko 8-8-8 Nogi: -Wyciskanie na suwinnicy 10-10-10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 8-8-8 Barki: - Unoszenie na bok w siedzeniu 10-10 superseria z - Unoszenie w tył lezac 10-10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 8-8-8 Bicepsy: - Uginanie ramion na modlitewniku 8-8-8 B Nogi: - Prostowanie w [...]

[...] zrob: Plaska jak jest Sztangielki skos 3 serie Rozpietki 3 serie W tricepsie niejasno opisane. Zrob francuza lezac 3s Moze byc francuz siedzac, jedno albo oburacz 3s Jakies pompki, jak dasz rade to na poreczach, jak nie to w podporze z tylu 3s Plecy moga byc, ewentualnie sa lekko przeladowane. W barkach mozesz odjac jedna serie we wznosach [...]

[...] dalej na maszynie lkinki w dół 12 10 8 progresja i do tego prostowanie ramienia jednorącz siedząc lub jesli zajęte taka maszyna na triceps siedząc wypychanie w przód lub pompki na poręczach 12 12 10 Sobota : Plecy podciaganie szerokim chwytem 4 serie po 12 10 8 8 Ściąganie drązka z gorengo do klatki 12 10 10 8 z progresją i zamianą [...]

[...] i dokladam po 5kg do ciezaru na ktorym nie wyrobie 5 powt wyciskanie sztangi zza karku 4 serie regresja unoszenie bokiem 4 serie 15-20 powt francuz 3 serie prostowanie na maszynie lub rzymskie pompki 3 serie czy taki plan moze byc? planuje tak cwiczyc 6 tygodni a potem zmienie plan na klate 2 razy w tygodniu z wiekszym naciskiem na skos gorny